Contribuirà a migliorare la salute del cuore.
Questo metodo aiuterà a rafforzare il cuore / foto depositphotos.com
L’ipertensione, o pressione alta, è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e l’ictus. Diversi fattori legati allo stile di vita influenzano in modo significativo la pressione sanguigna, tra cui la dieta, l’attività fisica, il sonno e lo stress. In particolare, ci sono molte prove a favore della camminata per controllare la pressione sanguigna, scrive Eatingwell.
Damien Joyner, health coach certificato, ha sviluppato un programma di 4 settimane di camminate per aiutare a costruire nuove abitudini salutari e abbassare la pressione sanguigna.
Settimana 1. Cinque giorni: 20 minuti di camminata
“L’obiettivo principale di questa settimana è osservare la postura e riconnettersi con il proprio corpo”, dice Joyner. Per i primi 5 minuti, concentratevi su un ritmo di riscaldamento confortevole. Poi, nei restanti 15 minuti, aumentate gradmente il ritmo fino a raggiungere un ritmo leggermente più impegnativo.
Settimana 2. Cinque giorni: camminata di 20 minuti
Anche in questo caso, iniziate a un ritmo confortevole per i primi 5 minuti. Poi, per i restanti 15 minuti, trovate un ritmo più impegnativo che possiate mantenere per tutti i 15 minuti.
Settimana 3. Cinque giorni: 30 minuti di camminata
Questa settimana provate a camminare 10 minuti in più ogni giorno e aggiungete degli intervalli. Dopo 5 minuti di riscaldamento, provate a fare 4 minuti a passo moderato, poi 1 minuto a passo molto impegnativo. L’andatura impegnativa deve essere come se si stesse cercando di attraversare un incrocio il più velocemente possibile mentre un cartello stradale fa il conto alla rovescia, dice Joyner. Ripetete l’approccio a intervalli di 4 minuti a intensità moderata con un intervallo di 1 minuto ad alta intensità per altre qtro volte.
Settimana 4. Cinque giorni: camminata di 30 minuti
Ora è il momento di aumentare gli intervalli. Dopo un riscaldamento di 5 minuti, provate a fare 3 minuti a un ritmo moderato, poi 2 minuti a un ritmo di carico elevato che potete mantenere per tutti i 2 minuti. “Se inizia ad essere facile, aumentate il tempo del carico elevato di un altro minuto”, dice Joyner. Potrebbero essere 2 minuti a ritmo moderato e 3 minuti a ritmo di carico elevato. Ripetete questi intervalli per altre qtro volte, regolando il ritmo secondo le necessità.
Suggerimenti per una camminata di successo
Fate attenzione ai vostri piedi. Le scarpe più usurate da un lato rispetto all’altro hanno una minore aderenza e un supporto o un’ammortizzazione non uniformi possono influire sulla postura e sulle articolazioni.
Usare una pendenza. Se vicino al percorso o al tapis roulant ci sono colline o addirittura scale, usatele. Qdo iniziate a camminare in salita, fatelo gradmente. E cambiate il passo. “Invece di fare lunghe falcate, affrontate la salita a piccoli passi controllati, come se steste cambiando marcia”, consiglia Joyner.
Attenzione alla postura. Concentratevi sul mantenimento delle articolazioni allineate. Camminate dritti, scuotete le braccia di tanto in tanto e controllate la posizione delle spalle, rilassandole se iniziano a sollevarsi.
Alternate gli intervalli. Oltre alla velocità, è possibile aumentare l’intensità dell’allenamento a piedi modificando uno dei seguenti parametri: ritmo/intensità, terreno/pendenza, distanza e durata. Sentitevi liberi di regolare gli intervalli man mano che proseguite l’allenamento, a partire dal secondo mese e oltre.
Benefici della camminata per la pressione sanguigna
Ad esempio, uno studio che tiene conto dei fattori genetici ha rilevato che camminare è associato a una riduzione della pressione arteriosa sistolica di oltre 4 mmHg. Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno dimostrato che qdo i partecipanti si sono impegnati in esercizi aerobici, compresa la camminata veloce, per almeno 8 settimane (3 volte alla settimana, 30-60 minuti alla volta), hanno registrato una riduzione media della pressione arteriosa sistolica di oltre 5 mmHg e una riduzione della pressione arteriosa diastolica di qi 2 mmHg.
Un altro studio suggerisce che chi faceva passeggiate di almeno 10-15 minuti aveva un rischio di malattie cardiovascolari fino a due terzi inferiore rispetto a chi faceva passeggiate più brevi. “Il cuore è come qsiasi altro muscolo”, afferma Joyner, “più lo usiamo, più diventa forte.
In generale, Joyner ritiene che alcune settimane o mesi di esercizio fisico regolare siano sufficienti per abbassare sensibilmente la pressione sanguigna.
Alcuni scienziati hanno trovato un esercizio 4 volte più efficace della camminata.
