La maggior parte degli errori non è legata alla durata, ma alla tecnica.
Per le persone tra i 18 e i 39 anni, 45-90 secondi alla sbarra sono già considerati un buon risultato / foto Wikipedia
Il plank non ha un aspetto spettacolare, non accelera la frequenza cardiaca, ma è uno degli esercizi di base più utili. Impegna i muscoli del tronco, cioè il sistema muscolare profondo che è responsabile della postura, della protezione della colonna vertebrale e della stabilità dei movimenti. A questo proposito scrive nlc.
“Non si lavora solo sugli addominali: sono coinvolti i muscoli addominali obliqui, i muscoli profondi della schiena, i glutei, così come le spalle e il petto. Ecco perché molti lo definiscono un esercizio che attiva tutto il corpo. Se lo si esegue correttamente, non solo si rafforzano i muscoli, ma si riduce anche il rischio di dolori lombari”, si legge nel materiale.
Esecuzione corretta del plank
La maggior parte degli errori non è legata alla durata, ma alla tecnica di esecuzione. Se lo si tiene in modo scorretto, o anche se si riesce a tenerlo a lungo, non è detto che si stiano impegnando i muscoli necessari.
Come devo eseguire l’esercizio per ottenere il massimo effetto?
- Sdraiatevi a pancia in giù e appoggiatevi sugli avambracci.
- Tenete i gomiti sotto le spalle e gli avambracci paralleli.
- Estendete le gambe, appoggiandovi sulle punte dei piedi.
- Sollevate il corpo in modo da formare una linea retta.
- Ritrarre leggermente l’ombelico, tendere i muscoli glutei.
- Testa in posizione neutra, sgdo rivolto verso il basso.
“L’importante è non abbassare i fianchi, ma nemmeno alzarli troppo. Se il corpo inizia a tremare, è comunque normale, ma se la postura ‘crolla’, è ora di fermarsi”, ha sottolineato la pubblicazione.
Per qto tempo devo tenere il plank a seconda della mia età?
Non esiste un’unica cifra obbligatoria, ma ci sono alcune linee guida abbastanza utili.
Da 18 a 39 anni:
Una media di 45-90 secondi è già considerata un buon risultato. Con una buona resistenza, anche 60-120 secondi sono realistici.
Età 40-59 anni:
L’intervallo generale è di 30-75 secondi. Per i più allenati, 45-90 secondi.
Età superiore ai 60 anni:
20-60 secondi è già abbastanza normale. Per le persone più in forma, 30-75 secondi sono un risultato possibile.
Che cosa si considera effettivamente un buon risultato nel plank?
Se si tiene il plank per 2 minuti con una postura scorretta, non è efficace qto un esercizio teso e controllato di 30-40 secondi. La stabilità del busto, la tensione muscolare e la postura corretta sono molto più importanti della durata della posizione.
“È meglio prestare attenzione al fatto che il busto rimanga teso per tutto il tempo, che la parte bassa della schiena non si afflosci e che si riesca a respirare in modo uniforme”, aggiunge il pezzo.
Qdo bisogna fermarsi?
Arriva un momento in cui non si diventa più forti, ma si cerca solo di resistere. A questo punto la tecnica si deteriora e aumenta la probabilità di infortuni.
“Fermatevi se la vostra schiena si affloscia, se sentite dolore nella parte bassa della schiena, se non riuscite a controllare la vostra postura. Il plank non è una punizione, ma un rimedio. E poi va bene se si lavora sulla qità, non sulla ricerca del tempo”, ha sottolineato la pubblicazione.
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