Considerate risolto il dilemma della cena.
Il salmone è la migliore scelta proteica per la cena, sostengono i nutrizionisti/ foto: pixabay.com
Se state cercando di perdere peso, seguire una dieta equilibrata è molto importante. La cena tende ad essere il pasto che la maggior parte di noi consuma a casa o sul qe ha più controllo rispetto alla colazione o al pranzo. Non esiste un orario ideale per la cena per evitare l’aumento di peso, ma secondo gli esperti di Parade l’orario ottimale per la cena è di solito tra le 2 e le 4 ore prima di andare a letto. Ma la domanda importante rimane: cosa scegliere per una cena che sia sana, nutriente e gustosa?
Tre nutrizionisti, interpellati sulla cena migliore per la perdita di peso, hanno indicato la stessa opzione: salmone al forno con asparagi e quinoa.
“Il salmone al forno è una buona opzione perché contiene proteine di alta qità e acidi grassi omega-3. La quinoa è ottima per la cena perché contiene sia carboidrati complessi sia acidi grassi omega-3. La quinoa è ottima per la cena perché contiene sia carboidrati complessi sia alcune proteine. Gli asparagi sono una verdura ipocalorica ricca di fibre, acido folico e antiossidanti”, afferma il dottor Chris Moore, consulente di fitness e nutrizione.
1. Salmone al forno
La nutrizionista Sarah Reem osserva che il salmone, ricco di sostanze nutritive, è “una scelta eccellente per chi” vuole perdere peso.
“Non solo è ricco di proteine, ma anche di grassi sani”, afferma. “Questi due elementi contribuiscono a migliorare la sazietà, il che significa che ci si sente pieni e soddisfatti dopo un pasto”.
Ream aggiunge che i grassi sani e le proteine vengono digeriti più lentamente, il che può anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, ricordate che il salmone contiene mercurio, quindi di solito è meglio limitarsi a circa due porzioni alla settimana.
2. Quinoa
“La quinoa è un’ottima fonte di tutti e nove gli aminoacidi essenziali, cosa difficile da trovare in una fonte proteica vegana, ed è un prodotto integrale, il che la rende un tesoro di antiossidanti e fibre”, afferma la nutrizionista Destinee Moody.
Sebbene i diversi tipi di quinoa siano paragonabili in termini di valore nutrizionale, la quinoa rossa contiene una qtità leggermente maggiore di antiossidanti, aggiunge la nutrizionista.
3. Asparagi
“Gli asparagi, come la quinoa, sono disponibili in tre colori: viola, bianco e verde. Allo stesso modo, tutti e tre i colori hanno una composizione nutritiva qi identica, ma diverse sostanze fitochimiche e diversi profili di sapore. Per esempio, gli asparagi bianchi sono più teneri e dolci di quelli verdi”, spiega Reem.
La dottoressa fa notare, tuttavia, che gli asparagi di qsiasi colore contengono vitamina K, acido folico e fibre. A proposito di fibre, la dottoressa Moore ci ricorda che esse favoriscono “il senso di sazietà e migliorano la digestione, il che può aiutare a gestire il peso nel tempo”.
Alternative vegetariane al salmone
“Buone alternative sono il tofu, il tempeh o le lenticchie”, spiega il dottor Moore. – Questi alimenti contengono proteine e fibre di origine vegetale, che contribuiscono al senso di sazietà e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue. Le lenticchie e il tempeh contengono anche ferro e altri micronutrienti che contribuiscono alla salute metabolica generale”.
Moody aggiunge che si possono aggiungere anche noci e semi. “I semi di lino e le noci contengono anche acidi grassi omega-3. Tuttavia, questi grassi possono essere elevati. Tuttavia, questi grassi possono essere molto calorici, quindi è bene mantenere sempre delle porzioni ragionevoli”.
Porzioni e metodi di cottura adegi
Reem è favorevole al modello del piatto che ha sostituito la piramide alimentare nel 2011. “Destinate un qto del piatto alle proteine, un altro qto ai cereali e la metà rimanente alle verdure”, dice. Ciò significa che dovrete mangiare circa 85-110 grammi di salmone, grande qto il palmo di una mano, circa una tazza di quinoa cotta e qche gambo lungo di asparagi.
Il modo in cui si cucina il cibo è importante qto il modo in cui lo si serve.
“Cuocere al forno, alla griglia, arrostire o cuocere al vapore è generalmente meglio che soffriggere, perché limita l’eccesso di grassi e calorie”, spiega il dottor Moore.
In precedenza, gli esperti hanno rivelato a che ora si dovrebbe fare colazione per controllare l’appetito e persino perdere peso.
