L’esercizio del ponte può aiutare a mantenere il corpo giovane.
Fare un semplice esercizio può migliorare le condizioni del corpo / foto di Pxhere
Qdo si parla di forza e di esercizi, la maggior parte delle persone dimentica la propria corteccia. Pensano alle braccia e magari alle gambe. Ma se vi è mai capitato di avvertire un fastidio ai muscoli della schiena o di sentire le cosce affaticarsi durante la camminata, avete già sperimentato cosa succede qdo la corteccia non riesce a gestire il carico.
Come scrive eatthis.com, un esercizio apparentemente semplice può essere d’aiuto: il ponte di braccia senza appoggio. La forza si misura in base alla capacità di mantenere la posizione. Riuscite a mantenere i fianchi dritti? I muscoli glutei restano tesi? Il busto riesce a mantenere la posizione?
Si tratta di un esercizio semplice, ma che rivela rapidamente la verità. Ci si sdraia, si sollevano i fianchi e si mantiene la posizione. Nessuna distrazione. Nessuna fretta durante le ripetizioni. Siete solo voi a mantenere la tensione. La qtità di tempo in cui riuscite a rimanere in questa posizione senza cambiare vi darà una chiara indicazione della forza dei vostri muscoli del tronco.
Il ponte impegna i muscoli glutei, i tendini del ginocchio e il tronco. Questa combinazione è importante perché questi muscoli lavorano insieme per sostenere la colonna vertebrale e controllare le anche. Qdo fanno il loro lavoro, i movimenti risultano più connessi e più stabili.
Qdo si mantiene la postura, si stabilizzano i muscoli. Questo si può notare camminando, stando in piedi e in qsiasi azione che richieda al corpo di rimanere in una posizione per più di qche secondo.
Si percepisce immediatamente qdo i muscoli della corteccia smettono di funzionare: i fianchi possono abbassarsi un po’, la schiena può tendersi eccessivamente. Oppure potreste semplicemente sentire la tensione spostarsi dai glutei. Se riuscite a mantenere un ponte pulito senza questi cambiamenti, significa che i muscoli della corteccia e dell’anca stanno lavorando come dovrebbero.
Come eseguire correttamente il ponte
Molte persone trasformano questo esercizio in un esercizio per la parte bassa della schiena senza rendersene conto. La preparazione gioca un ruolo fondamentale.
Come fare un ponte:
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento a circa la larghezza delle anche.
- Posizionate le mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.
- Rafforzate i muscoli corticali tendendo la parte centrale del corpo prima del movimento.
- Premete sui talloni e sollevate i fianchi finché le spalle, i fianchi e le ginocchia non sono allineati.
- Stringete i muscoli glutei e tenete le costole in basso, in modo che la parte bassa della schiena rimanga in posizione neutra.
- Mantenete la posizione respirando in modo regolare e mantenendo i fianchi dritti.
Per rendere l’esercizio più difficile, si può fare il ponte a gamba singola, il ponte di marcia, il ponte a gamba alta, il ponte con la fascia, la spinta dell’anca. Tutto ciò funziona solo se si riesce a mantenere la posizione pulita per un certo periodo di tempo.
Per qto tempo si può tenere il ponte:
- Meno di 30 secondi: punto di partenza. Si aumenta la consapevolezza e si impara a mantenere la posizione.
- 30-60 secondi: una base solida. Il busto e le anche lavorano insieme per sostenere i movimenti quotidiani.
- 60-90 secondi: più forte di molti altri. Avete un buon controllo e riuscite a mantenere la tensione qdo le cose iniziano a diventare difficili.
- 90+ secondi: più forte del 90% dei tuoi coetanei.
Questo è il livello in cui ci si distingue. Le anche restano piatte, i glutei restano in posizione e i muscoli della corteccia mantengono tutto in posizione senza spostarlo.
Come rendere l’esercizio più difficile
La costruzione di un ponte più forte si basa sullo sviluppo di una tensione che si può mantenere, non solo su una tenuta più lunga. L’obiettivo è mantenere le anche stabili, i glutei impegnati e i muscoli corticali che mantengono la posizione dall’inizio alla fine. Qdo si riesce a mantenere questa posizione, la forza acquisita si trasferisce al modo in cui il corpo si muove durante la giornata.
- Praticate regolarmente i ponti: due o tre approcci più volte alla settimana possono aiutare a sviluppare sia la forza che la resistenza, senza affaticarsi troppo.
- Fissare la posizione prima del sollevamento: una presa salda e una posizione corretta delle gambe creano una tensione migliore e rendono la presa più efficace.
- Concentratevi sui muscoli giusti: i glutei e i tendini del ginocchio devono guidare il movimento, mentre la schiena rimane neutra.
- Mantenere l’allineamento per tutta la durata della presa: mantenere le costole in basso e le anche piatte aiuta a rafforzare la posizione corretta qdo la fatica si fa sentire.
- Utilizzare serie più brevi e controllate: approcci multipli con carico aggiuntivo sviluppano una migliore resistenza rispetto a un singolo sforzo prolungato.
- Passare a variazioni con una sola gamba: migliorano il controllo e aiutano a eliminare le differenze tra le posizioni delle braccia nel tempo.
- Rafforzate questo aspetto con altri esercizi che agiscono sui fianchi: deadlift e sq favoriscono una tenuta del ponte più forte e più stabile.
- Siate costanti nel tempo: un allenamento regolare porta a una migliore coordinazione, a un impegno muscolare più forte e a prese più lunghe e controllate.
Se riuscite a mantenere un ponte solido dopo i 90 secondi senza scomporvi sulle anche e senza impegnare completamente i muscoli glutei, state facendo bene. Questo dimostra che il busto e i fianchi sono in grado di rimanere connessi e di sostenervi senza rompersi qdo le cose si fanno un po’ più difficili.
Qto si dovrebbe camminare dopo i 55 anni
Secondo le raccomandazioni dell’OMS, le persone di questa età hanno bisogno di 150-300 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana o di 75-150 minuti di esercizio più intenso. Inoltre, almeno due volte alla settimana si dovrebbero includere esercizi di rafforzamento muscolare. Per gli anziani con mobilità limitata, l’organizzazione ha sottolineato l’importanza degli esercizi di equilibrio almeno tre giorni alla settimana.
