I medici raccomandano di consumare non più di 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno.
M.D. osserva che, sebbene non siano stati dimostrati effetti diretti, la creatina può avere un effetto positivo sullo scheletro attraverso i muscoli / foto depositphotos.com
La capacità della creatina di rafforzare lo scheletro è stata recentemente oggetto di un acceso dibattito nella comunità del fitness, ma i risultati effettivi della ricerca possono essere deludenti, scrive EatingWell.
Secondo Nutrients, la creatina è un aminoacido presente in natura nelle cellule muscolari che aiuta l’organismo a produrre energia durante il sollevamento pesi o gli esercizi ad alta intensità. Le nostre ossa sono tessuti vivi che si rompono e si ricostruiscono continente (processo di rimodellamento). In teoria, la creatina dovrebbe aiutare in questo senso.
“È stato dimostrato che riduce il riassorbimento osseo”, osserva Michael Rollo, M.D., M.S., M.P.H., Ph.
I dati scientifici della Review of Aging and Physical Activity suggeriscono che i benefici della creatina per le ossa si manifestano solo se combinata con l’allenamento della forza, e anche questi risultati non sono coerenti. Secondo queste informazioni, le voci sulla capacità della creatina di rafforzare le ossa possono essere solo “speculazioni”.
Inoltre, uno studio randomizzato su donne in postmenopausa affette da osteopenia, pubblicato su The Journals of Gerontology, ha rilevato che l’integrazione quotidiana per due anni non ha migliorato in alcun modo la loro salute ossea.
Sebbene non sia stato dimostrato un effetto diretto, la creatina può aiutare lo scheletro attraverso i muscoli.
“Permette di aumentare la forza e la potenza, in modo da potersi allenare più duramente in palestra, e favorisce la crescita muscolare, che ha un effetto positivo sull’aumento della densità ossea”, spiega il Master of Science Kira Hungerford.
Secondo qto riferito, la creatina aiuta l’organismo a produrre ATP, il principale vettore di energia.
Dosaggio e fonti
Se si decide di assumere creatina per la forza muscolare (che indirettamente sosterrà lo scheletro), gli esperti della Food Supplement Administration forniscono i seguenti valori:
- Dosaggio: in genere si consigliano 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno.
- Fase di carico: alcune persone assumono 20 grammi al giorno (4 volte 5 g) per 5-7 giorni, ma è possibile iniziare con 3-5 grammi – il risultato sarà lo stesso dopo qche settimana, ma con meno rischi per lo stomaco.
- Fonti naturali: manzo, maiale e pesce contengono circa 1-2 grammi di creatina per porzione.
4 modi provati per rafforzare le ossa
Poiché la creatina non è una “pillola magica” per lo scheletro, gli esperti consigliano di concentrarsi sulle strategie di base:
- Esercizio aerobico: camminare, correre, ballare (lavorando contro la gravità).
- Allenamento della forza: 2-3 sessioni alla settimana con pesi o espansori.
- Calcio: dose giornaliera di 1300 milligrammi (latticini, verdure, sardine).
- Vitamina D: essenziale per l’assorbimento del calcio (si trova nel pesce azzurro, ma spesso richiede un’integrazione).
“La creatina non è il mezzo principale per migliorare la densità minerale ossea”, conclude Johanna Katz, MD.
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